Kekuatan Otot

Kekuatan Otot

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menahan beban dalam waktu tertentu. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sebagai berikut. 

a. Push up

    Gerakan push up bertujuan menguatkan otot lengan.

Cara melakukan gerakan push up sebagai berikut.

1) Pertama-tama tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurusdi belakang.

2) Kedua telapak tangan di samping dada.

3) Mengangkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.

4) Badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkankedua sikut.

5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik.

b. Jongkok bertumpu dengan telapak tangan

Latihan jongkok bertumpu dengan telapak tangan bertujuan menguatkan otot lengan.Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Pertama-tama, sikap badan jongkok.

2) Kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut.

3) Sentuhlah paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

4) Mengangkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.

5) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

6) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan gerakan jongkok bertumpu dengan telapak tangan.

• Usahakan melakukan teknik gerakan dengan benar.

• Pada saat melakukan gerakan posisi badan seimbang sehingga tidak terjungkal.

c.Sit-up

Gerakan sit up bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Cara melakukan gerakan sit up sebagai berikut.

1) Pertama-tama tidur telentang, kedua lutut ditekuk, dankedua tangan diletakkan di belakang kepala.Mintalah bantuan teman atau gurumu untuk memegangpergelangan kaki.

2) Badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Keduatangan tetap berada di belakang kepala.

3) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik.

d. Back – lift

Gerakan back-lift bertujuan menguatkan otot punggung.Cara melakukan gerakan back-lift sebagai berikut.

1) Pertama-tama tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tanganberpegangan di belakang kepala.

2) Mengangkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.

3) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai.

4) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pulatidak dipegang.

5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik.

e.Squat jump

Gerakan squat jump bertujuan menguatkan otot kaki.Cara melakukan gerakan squat jump sebagai berikut.

1) Gerakan diawali dari sikap jongkok dengan satu kaki lurusdan satu kaki ditekuk. Tangan di belakang kepala.

2) Lompatlah setinggi-tingginya hingga kaki lurus danmendarat dengan baik.

f. Lompat pagar

Gerakan lompat pagar bertujuan untuk melatih kekuatan otot kaki.Cara melakukan gerakan lompat pagar sebagai berikut.

1) Membuat palang melintang/pagar setinggi 30 cm.

2) Melompati pagar dengan posisi kaki seperti jalan di udara.

3) Pada saat mendarat, lakukan gerakan mengeper dengan kedua lutut agak ditekuk.

Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan gerakan lompat pagar.

• Palang melintang tidak terlalu tinggi, sehingga bisa dilompati siswa.

• Usahakan pendaratan kaki dilakukan dengan benar agartidak terjadi cedera.

g. Loncat katak

Gerakan loncat katak bertujuan untuk melatih kekuatanotot kaki. Gerakan ini menempuh jarak 10 meter dan dibatasi oleh garis lintasan. Cara melakukan gerakan loncat katak sebagai berikut.

1) Sikap awal membungkuk.

2) Letakkan kedua lengan di tanah atau lantai. Lengan berada di antara kedua lutut.

3) Kedua tangan dan kaki ditolakkan secara serempak.

4) Pada akhirnya terjadi gerakan melompat ke depan agak tinggi.

Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan loncat katak.

• Usahakan pendaratan kaki dilakukan dengan benar agar tidak terjadi cedera.

Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat.

1. Berilah tiga contoh gerakan untuk melatih kekuatan otot tangan!

2. Apakah manfaat latihan back lift?

3. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan?

4. Bagaimana cara melakukan gerak Jongkok bertumpu dengan telapak tangan?

5. Apakah manfaat dari gerakan loncat katak ?